Pierderea în greutate acasă pare deseori, dacă nu chiar imposibilă, atunci greu de realizat. Tentațiile alimentare, un stil de viață sedentar împiedică atingerea obiectivului. Puteți pierde în greutate acasă și chiar rapid, dacă întocmiți un plan de lucru și îl respectați cu atenție.
Dietele extreme nu reprezintă o ieșire din situație. Chiar dacă fata este „deranjată" de doar 1-2 kilograme în plus, nu ar trebui să încercați să le pierdeți în 24 de ore. Corpul, din cauza stresului și a efectului yo-yo, va începe să reziste - va deveni mai dificil să slăbești. Alimentele sănătoase și hrănitoare vă pot ajuta să pierdeți kilogramele în plus cu ușurință și, combinând o nutriție adecvată (PP) cu exercițiile care vă convin, veți obține un rezultat stabil, tangibil - fără a afecta sănătatea dumneavoastră.
Câteva sfaturi simple pentru organizarea dietei, menținerea activă și alte modalități de slăbit vă pot ajuta să slăbiți acasă.
Motive pentru apariția excesului de greutate
Pierderea în greutate, ca orice proces din corp, are loc individual. Trebuie să ținem cont de motivele pe care nu le putem influența - doar să le controlăm și să ne adaptăm la ele. Tendința de a câștiga excesul de greutate ca o combinație de factori genetici și medicali este moștenită de-a lungul generațiilor. Conform rezultatelor cercetărilor, în familiile în care părinții suferă de obezitate, un copil are 66% șanse de a suferi această boală.
Alte cauze frecvente ale kilogramelor nedorite sunt:
- alimentație necorespunzătoare, supraalimentare constantă și lipsă de nutrienți: abundența alimentelor nesănătoase, excesiv de bogate în calorii sunt motivul cheie pentru creșterea în greutate și starea proastă a pielii feței și a corpului;
- lipsa activității fizice: dacă cheltuim mai puțină energie decât obținem din alimente, corpul își creează rezervele - sub formă de kilograme în plus;
- motive psihologice - stresul, pe care fetele preferă să-l „mănânce", oboseala morală din dietele nesfârșite, tulburarea alimentară dobândită (EID duce la perioade necontrolate de mâncare excesivă, sentiment de vinovăție pentru fiecare mușcătură consumată, refuzul de a mânca etc. ).
Există, de asemenea, motive dincolo de controlul nostru - medical. Bolile sistemului endocrin, tulburările hormonale, modificările organismului după sarcină și alăptare afectează caracteristicile creșterii și pierderii în greutate. De asemenea, este necesar să se ia în considerare rata metabolică, care încetinește odată cu înaintarea în vârstă. Din acest motiv, de exemplu, trebuie să revizuiți periodic numărul de calorii pentru a pierde în greutate și a-l menține. Dacă cauza excesului de greutate rezidă în boli, consultați mai întâi un medic și apoi (sau, dacă medicului nu-i deranjează, în paralel) participați la o figură.
Un bloc separat de motive pentru excesul de greutate este creșterea rapidă în greutate și pierderea severă în greutate cauzată de diete extreme și nesănătoase. O dietă bazată pe monoproduse (orez, hrișcă, chefir, mere), restricție excesivă a carbohidraților și a grăsimilor, alimente sărace în proteine și nutrienți utili, duce la deteriorarea aspectului și a bunăstării, dar nu dă rezultate.
Regulile de slăbire la domiciliu
Pentru a începe să slăbești rapid și apoi să consolidezi un rezultat pozitiv, trebuie să iei în considerare critic stilul de viață general - nu doar despre ceea ce mâncăm. Este important să începeți cu stabilirea obiectivelor și alegerea corectă a factorilor declanșatori și a motivatorilor. Nu faceți greșeala obișnuită în rândul fetelor - post și antrenamente brutale pentru a slăbi 3-5 kg în doar câteva zile. Lucrul la starea corpului va ajuta la menținerea sănătății și la evitarea defecțiunilor.
Divizați planul de slăbire în etape. Dacă doriți să pierdeți 15 kg, pierderea unuia nu va fi bucuroasă, dar împărțind o cale lungă și dificilă în secțiuni scurte, vă puteți bucura de atingerea fiecărui obiectiv intermediar. Această abordare motivează și disciplinează.
Pentru pierderea în greutate, respectați următoarele reguli:
- dormi corect timp de 7-8 ore: din cauza lipsei de somn, organismul „necesită" creșterea nivelului de glucoză din sânge, pofta de mâncare crește și este dificil să te feri de dulciuri și alimente bogate în calorii și hormoni produși în timpul somnului ajuta la slăbirea mai eficientă;
- creșteți nivelul de activitate fizică: adăugați sport la rutina zilnică, mergeți mai mult în aer curat - acest lucru va arde în plus calorii suplimentare și va distrage atenția de la gândirea la mâncare;
- reconsideră-ți obiceiurile: să slăbești, renunță la ceea ce este cu adevărat dăunător - nu mai bea alcool „pentru companie", renunță la fumat, scapă treptat de alimentele nedorite din frigider;
- treceți la o nutriție adecvată (bogată în micro- și macronutrienți, vitamine, cu un raport optim de proteine, grăsimi și carbohidrați) - rata pierderii în greutate și a dispoziției, iar sănătatea depinde de aceasta.
Principalul lucru în scăderea în greutate la domiciliu este o revizuire a dietei, deoarece în majoritatea cazurilor el este cel care determină dacă slăbim acasă sau invers.
Facem dieta potrivită
Principala și, de fapt, singura regulă a pierderii în greutate este să cheltuiți mai multe calorii decât obțineți. Nu va fi posibil să o ocoliți, dar puteți „câștiga" cantitatea necesară de energie în diferite moduri - să mâncați bine sau să „stați pe hrișcă". Nutriția nu este un proces mecanic. Nu puteți transforma mâncarea într-un set de calorii fără gust - defecțiunile vor fi inevitabile și chiar și kilogramele pierdute nu vor aduce un sentiment de fericire. Dieta corectă este baza pentru pierderea în greutate eficientă și sănătoasă, care va duce viața la un nivel calitativ nou.
Numeroase calculatoare online vă ajută să calculați numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a pierde în greutate. Limitarea clasică a dietei zilnice pentru scăderea în greutate este de la 1200 kcal la 1500 kcal. Numărul exact de calorii depinde de nivelul de exercițiu, stilul de viață, vârsta și alți factori. Ar trebui să fie peste 1000 kcal pe zi, astfel încât să nu existe niciun rău pentru sănătate și acumularea de grăsime din organism „în rezervă".
Alimentele trebuie luate pentru a nu experimenta o senzație acută de foame în timpul zilei. Pentru a face acest lucru, dieta este împărțită în porții de până la 4-6 pe zi, cu pauze de două până la trei ore. Programul standard este următorul:
- micul dejun - este prezent în orice dietă eficientă, energizează ziua și ar trebui să includă carbohidrați și proteine;
- prima gustare - o mână de nuci, fructe, fructe de pădure, iaurt și alte alimente pentru 100-200 de calorii vă vor ajuta să „rezistați" până la prânz și să nu mâncați excesiv;
- masa de prânz - o masă completă cu un UB echilibrat și o cantitate suficientă de carbohidrați (prima jumătate a zilei ar trebui să reprezinte cea mai mare parte a cantității lor totale);
- gustare de după-amiază - o masă similară cu o gustare de zi;
- cina - hrănitoare, dar nu grea, cu predominanță de proteine.
Raportul standard al BJU este de 30-45% proteine, 40-50% carbohidrați și 10-20% grăsimi. Aveți grijă cu acestea din urmă: acestea sunt alimentele cu cele mai multe calorii posibile, dar nu puteți reduce cantitatea de ulei de măsline, nuci, avocado și alte alimente sănătoase la mai puțin de 10-15%. Acest lucru va duce la perturbări hormonale, căderea părului, unghii fragile, indigestie și funcția normală a creierului. Datorită încetinirii metabolismului, pielea va deveni mai puțin elastică, va arăta mai în vârstă decât este cu adevărat. Nutriționiștii au revizuit atitudinile negative față de grăsimi și le-au recunoscut beneficiile și necesitatea.
Ce poți mânca
„Regula de aur" a PP este să mănânci pentru a slăbi. Starea pielii, a părului, a unghiilor este importantă și pentru fete - calitatea alimentelor, numărul de nutrienți le afectează direct. Dieta potrivită pentru pierderea eficientă în greutate ar trebui să fie alimentele bogate în proteine - carne de pasăre slabă, pește, ouă, leguminoase și tofu (în special acestea din urmă sunt necesare de către vegetarieni). Glucidele ar trebui să fie complexe - acestea sunt paste făcute din grâu dur, cereale (orez, bulgur, hrișcă, fulgi de ovăz și așa mai departe), pâine integrală. Aceeași categorie include legumele și fructele obligatorii - orice, trebuie doar să limitați consumul de struguri, banane și alte alimente bogate în calorii.
Nu puteți refuza condimentele, condimentele și sarea - acestea îmbogățesc gustul alimentelor și stimulează metabolismul, în special scorțișoară, ghimbir, piper și așa mai departe. O dietă acceptabilă pentru o fată cu drepturi depline, dar care slăbește, constă în:
- mic dejun sănătos - cereale, omlete din albușuri de ou, brânză de vaci, sandvișuri pe pâine integrală;
- carne înăbușită cu legume, pește și carne de pasăre - coaptă, fiartă sau aburită;
- salate de legume cu sos de iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi, o cantitate mică de ulei de măsline;
- supe pe bulionuri ușoare - pui, legume;
- fructe, fructe de pădure, nuci, fructe uscate, deserturi ușoare (de exemplu, fără ulei, făină).
Ocupate de treburile casnice, munca, îngrijirea copiilor mici, fetele de multe ori nu pot acorda suficientă atenție elaborării unei diete și gătirii unei feluri de mâncare pentru fiecare zi. Puteți face preparate pentru o săptămână - înghețați bulionele, tăiați legumele pentru salate timp de câteva zile. Dacă acest lucru este incomod sau dificil, ar trebui să acordați atenție seturilor de mese gata preparate pentru pierderea în greutate. Ei iau în considerare balanța BJU în avans, calculează numărul de calorii, suficiente vitamine și microelemente. Rațiile săptămânale gata făcute sunt fabricate dintr-o varietate de produse, astfel încât PP nu „plictisește".
Ce nu poți mânca
Mancarea nedorita - alimentele care trebuie eliminate complet din dieta sau strict limitate si controlate. Prima categorie include cârnații industriali, mâncarea rapidă cu o mulțime de grăsimi rafinate și zahărul "gol". Sunt bogate în calorii și nesănătoase - există chiar și substanțe cancerigene printre aceste alimente.
Este necesar să se controleze consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat. Sunt singuri bogate în calorii și inhibă, de asemenea, procesul de slăbire. Aceasta este:
- brânză și produse lactate cu un conținut ridicat de grăsimi - consumul lor ar trebui să fie limitat, astfel încât să nu „mănânce părțile laterale";
- dulciuri cu o cantitate crescută de zahăr - prăjituri industriale, bomboane, fursecuri și așa mai departe;
- grăsimi - untul, semințele, nucile, avocado ar trebui să fie prezente în dietă, dar în cantități mici;
- murături care rețin lichid în organism, carne roșie grasă și așa mai departe.
Tehnici rapide de slăbit fără dietă
În plus față de nutriția adecvată, tehnicile cosmetice sunt utilizate pentru a reduce volumul corpului și a pierde în greutate din cauza influențelor externe și interne asupra corpului. Printre acestea există metode eficiente, dar multe sunt inutile și, în unele cazuri, periculoase.
Tratamente SPA: coji și împachetări
Tratamentele SPA pentru scăderea în greutate vizează îndepărtarea lichidului din țesuturi, creșterea elasticității și tonusului pielii. Ca urmare, figura pare tonifiată, contururile sale sunt mai clar definite, pielea devine mai fină. Pentru scăderea în greutate, sunt utile cojile / exfoliantele și împachetările pe bază de ingrediente active.
Spălarea cu sare ajută la eliminarea excesului de lichid din corp, iar cafeaua activează procesele metabolice. Cojile cu cârpe de spălat dure sau perii cu peri de cactus asigură, de asemenea, drenaj, stimulează circulația sângelui în mușchi, ceea ce reduce aspectul celulitei.
La înfășurare, pe piele se aplică o compoziție cu ingrediente active, corpul este înfășurat cu o foaie sau un prosop și se păstrează o anumită perioadă de timp pentru ca substanțele să aibă efect. Compoziția amestecului depinde de obiectivele urmărite:
- uleiurile hrănesc, hidratează și tonifică pielea corpului și a feței;
- algele și sarea reduc volumul corpului, te ajută să slăbești;
- cafeaua, mierea, pudra de cacao, argila uscată curăță pielea, tonifiază-o și strânge-o;
- uleiurile esențiale sporesc efectul formulărilor și dau un efect de aromoterapie.
Proceduri cosmetice
Tratamentele spa sunt completate de masaje și tratamente cosmetice. Cel mai mare efect va fi dat de intervenția profesională (drenaj limfatic, endermologie GPL, ozonoterapie și așa mai departe), dar există posibilitatea de a obține un rezultat „tangibil" acasă. Masajul zonelor cu probleme cu miere lichidă favorizează pierderea în greutate - reduce vizibilitatea vergeturilor, previne dezvoltarea celulitei, crește circulația sângelui în celulele epidermei. Cremele și uleiurile nutritive sunt utile pentru îngrijire, ceea ce va împiedica pielea să se lase în timpul pierderii în greutate.
Preparate farmaceutice
Medicamentele vândute în farmacii sunt împărțite în două tipuri - pentru uz intern și extern. Al doilea sunt plasturi de slăbire, creme anticelulitice, compuși termici și alte mijloace de „eficacitate nedovedită". Medicamentele de uz intern sunt adesea periculoase - provoacă dezechilibru hormonal, deprimă sistemul nervos central și conduc la o tulburare alimentară. Suplimentele alimentare se iau numai după consultarea cu un dietetician. Aceasta include blocante de calorii, anorectice, supresoare ale apetitului, laxative și diuretice.
Cafea, ceai și cocktailuri
Regimul de băut este foarte important pentru pierderea în greutate. În plus față de 1, 5-2 litri de apă curată obligatorii, trebuie să beți și alte băuturi. Arderea grăsimilor este promovată de ceaiurile oolong, pu-erh, hibiscus, ceaiuri verzi și ghimbir. Ele întăresc sistemul imunitar, accelerează metabolismul și favorizează arderea grăsimilor. Infuziile din plante nu trebuie abuzate: conțin substanțe naturale care afectează corpul și trebuie controlat.
Cafeaua accelerează metabolismul, ameliorează apetitul. Datorită efectului său diuretic, excesul de lichid este excretat din corp. Cafeaua verde, bogată în acid clorogenic, vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate și să creșteți efectele exercițiilor fizice. Cocktail-urile cu suc pe bază de ananas, lămâie, pepene verde cu adaos de ghimbir, rozmarin sau turmeric sunt utile pentru slăbit.
Remedii populare
Printre remediile populare care ajută la pierderea în greutate în siguranță, există:
- seva de mesteacăn, care reduce burta datorită unui efect laxativ ușor;
- jeleu de fulgi de ovăz - îmbunătățește peristaltismul, este bogat în vitamine;
- suc de varză - dacă aveți probleme cu stomacul, se amestecă cu altele (sfeclă roșie, morcov);
- infuzie de sunătoare, tei, frunze de cireș și așa mai departe.
Exerciții de antrenament la domiciliu
Cu nivelul adecvat de autodisciplină și acasă, este ușor să organizezi antrenamente regulate. Pentru pierderea în greutate, este suficient să dedici 20-30 de minute de activitate fizică pe zi. Dacă aveți nevoie de motivație, exersați cu tutoriale video de la stele de fitness sau CrossFit - ele, apropo, arată în detaliu cum să faceți exercițiile corect.
Pentru casă, scândurile clasice și laterale sunt cele mai potrivite cu o creștere treptată a timpului de așteptare. Sarcina statică arde kilogramele în plus, nu mai rău decât dinamica. Squats și lunges, flotări, îndoiri, ridicări ale trunchiului și alte exerciții abÎn timp, numărul de abordări și sarcina cresc din cauza greutății. Nu este necesar să cumpărați gantere pentru acest lucru, este permis să ridicați câteva sticle de apă.
Exerciții de slăbire în sala de sport
Dacă motivația pentru antrenamentele la domiciliu nu este suficientă sau nu îți place să faci mișcare singură, va trebui să „mergi la sală". Pierderea în greutate într-o singură zonă „problemă" nu va funcționa - exercițiile trebuie selectate astfel încât la fiecare lecție să se lucreze o anumită parte a corpului. Faceți un program și respectați-l.
Exerciții pentru abdomen
Pentru pierderea în greutate, răsucirea este eficientă - într-un simulator de blocuri cu o greutate pe care instructorul o va prelua și inversa, picioarele agățate, îndoirile laterale cu gantere. Mașinile de vâslit și absleatere încarcă mușchii abdominali și modelează abs.
Antrenament de talie
Cu toate acestea, răsucirea și ridicarea picioarelor în agățat vor ajuta la întărirea taliei. Ele formează o frumoasă curbă laterală și întăresc mulți mușchi în același timp. Adăugați la ele o pistă pentru trunchi și o bancă pentru abdomene și lifturi pentru picioare.
Exerciții pentru picioare și șolduri
Un exercițiu de bază pentru șolduri, glute și picioare este ghemuitul barei ponderate sau goale. Păstrați picioarele la lățimea umerilor și păstrați spatele drept. De asemenea, este util să alternați și să combinați:
- plie și demi-plie - genuflexiuni „de balet" cu degetele de la picioare împrăștiate;
- ghemuituri de sumo cu o sarcină - spre deosebire de plie, fesele sunt relaxate;
- lovituri și lovituri cu gantere;
- Tracțiune „moartă" cu greutăți reduse;
- bucle pentru picioare în antrenori de șold, pași pe o platformă cu trepte și așa mai departe.
Dacă nu vă plac echipamentele pentru exerciții fizice, faceți sportul care vi se potrivește - yoga, dans, înot, tai-bo, karate, alergare, balet sau crossfit. Principalul lucru este exercițiul regulat.
Cel mai rapid mod de a slăbi acasă
Alegând metode rapide de slăbit, nu vă puteți baza doar pe ele, altfel nu va exista altceva decât rău sănătății. Pentru a pierde un kilogram înainte de un eveniment semnificativ, puteți aranja o „zi de post" prin combinarea unei diete reduse cu masaj și exerciții fizice. Nu poți să mori de foame mult timp, dar un post zilnic te va scuti de excesul de alimente din tractul gastro-intestinal, „îndepărtează" vizual stomacul și dă o senzație de ușurință. Cel mai eficient și mai rapid mod de a slăbi acasă este trecerea la o dietă adecvată și echilibrată.
Sistem de slăbire 5 kg pe săptămână
Pentru a slăbi până la 5 kg pe săptămână, aveți nevoie de o abordare integrată. Ar trebui să se bazeze pe o nutriție adecvată și să includă o activitate fizică adecvată, îngrijirea suplimentară a pielii și evitarea obiceiurilor alimentare nesănătoase.